探索青蛙趴体式的奥秘：细节分析与体验分享

青蛙趴是瑜伽的经典开髋动作，针对臀部和大腿内侧的训练，练习会对腹股沟、大腿内侧和臀部产生强烈的拉扯，需要两边髋关节同时深度外展外旋，对于初学者来说这是个有挑战性的动作。这是一个静态的，完全靠自身重量和地球引力打开髋关节的方法，属于一种温和的偏向于阴瑜伽的练习方法，你必须给身体足够的耐心和时间，不要练个三五天或十天半个月就来衡量这个动作有没有效果，请把时间单位改成年，坚持10年，看效果。

一、练习方法


1.四角板凳进入，双膝向两侧滑开，让膝盖和脚掌内侧着地，屈四肢成90°，臀部在两个膝盖连接线的正中间，身体最大程度的贴地面，下巴或额头点地；

2.保持均匀的呼吸，在每一次呼气的时候，让身体更多向地面下沉，注意脚尖回勾，收腹，不塌腰，臀部在双膝连接线上，大小腿成90°，肩膀和颈部放松，调整到最佳位置，保持1分钟。

3.呼气，双脚尖靠拢，再慢慢伸直腿放松数秒后起来做闭髋体式牛面式，让髋关节中和一下，避免瑜伽损伤。

二、要点图解

؜二、常见错误

三、正误对比

四、肌肉解剖

五、退阶练习

1.单腿青蛙趴，右侧屈膝趴青蛙，左侧腿伸展，双手在身体前侧支撑，保持20~30秒，或者1分钟换边练习；

2.单腿趴青蛙+小幅度躯干前后移，在单腿趴青蛙的基础上，吸气躯干向前移动，呼气，躯干向后移动，注意移动的幅度不是很大；

3.双角变体，站在垫子上，双脚分开，脚趾朝膝盖向正前方，双手体前撑地，双脚向两侧分开到最大，脚内侧缘压地，双手掌撑地或胸口落地，收紧双腿，和趴青蛙一样，一定要把重心放在骨盆上，保护好腰椎；

4.用女神式增加大腿内侧肌肉力量，打开髋关节外展的方向。

六、辅具练习

1.墙壁，脚心抵住墙壁，手心贴在地上，注意三个90°；

2.瑜伽抱枕，抱枕竖放于身体下方，侧脸和手可以放在瑜伽枕上，躯干与臀部在一条直线上，重心在髋部，髋随呼气缓慢下沉；

3.瑜伽砖和毛巾，准备一个瑜伽砖，横向跪立在垫子上，双手撑地，膝下垫毛巾，把瑜伽砖先放在身前，延展脊柱向头的方向，放松髋关节，双腿慢慢滑向身体两侧，根据自己的身体条件决定最终滑开的距离，同时将胸部放在瑜伽砖上，瑜伽砖有三个高度，伽人们根据需要选择合适的高度，保持身体的放松状态，自然呼吸，保持5分钟。

七、标准姿势

八、功效益处

1.拉伸大腿内侧和臀部，提高髋关节的灵活⁤性以及稳定性，改善因内收肌紧绷引起的腰痛；

2.深度开髋，整合骨盆，排除腹股沟毒素，促生殖系统血液循环，利于排出经血，缓解痛经。

3.柔软膝关节，消除大腿内侧多余脂肪，‫修饰腿形；

九、温馨提示

1.脚踝、膝盖、髋关节、腰部有损伤者不建议练习；

2.膝盖痛，垫毛毯，深呼吸，不屏气，充分热‮身不硬压，垫子不能太防滑。

3.注意三个90°，身体和胯垂直，大腿和小腿垂直，小腿和脚掌垂直；

4.压垮时注意力度，当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也有可能代偿发力，产生腰部不适；

5.孕妇不必下沉过低。