如何轻松拥有更多精力？秘诀大揭秘！

毫无疑问，如果我们每天开始时比现在有更多的能量，我们会完成更多的工作。我们会在工作中更有生产力，我们会有更多的精力用于我们的朋友和家人，以及维护对我们重要的关系。而且我们每次锻炼都能超常发挥。

尽管地球上每个人都拥有相同的基本构造，但我们每个人都不同。我们每个人都有不同的身体组成、细胞肌肉结构、饮食习惯、过去与体育活动的关系以及当前的体育活动水平。因为所有这些差异，我们每个人每天开始时可用的能量量都是独特的。

没有通用的公式能给我们所有人相同的能量量，但我们每个人都可以做很多事情来开始每一天，拥有更多的能量，然后我们可以做很多事情来保持一整天的能量，这样我们就可以更有生产力、更有效率、更活跃。

这就是我们在这里要探讨的，我们只能通过首先更好地理解我们每个人拥有的能量来自哪里，以及如果我们完全不进行有意识的干预，它通常会去哪里。

一切都依赖于糖

在细胞层面上，肌肉需要三磷؜酸腺苷（ATP）来工作。ATP为身体的一切都提供动力。ATP被用来驱动身体运动，也被用来进行身体为保持健康而进行的其他活动。

肌肉中储存着少量的ATP，一旦肌肉开始工作，这些ATP就会被用尽，之后它们就依赖于糖，以葡萄糖的形式来补充ATP，以便它们可以继续工作。我们摄入的一切，碳水化合物、脂肪和蛋白质，最终如果被用作燃料，都会被分解成葡萄糖，然后在身体的不同过程中被用来制造糖原、核糖‫、脱氧核糖‏、⁦半乳糖、糖脂、糖蛋白和蛋白多糖，这些反过来在需要时会被转换回葡萄糖，然后在细胞层面上转换成ATP，为不同的身体过程提供动力。

葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，正是糖原被分解回葡萄糖，以便我们在ATP耗尽时补充能量供应。将糖原转化为葡萄糖的成分是一种叫做胰高血糖素的肽激素，而将葡萄糖转化为糖原以便储存在肌肉和肝脏中的成分是另一种叫做胰岛素的肽激؜素。胰岛素由胰腺产生，它帮助身体处理葡萄糖。

每次我们吃任何类型的食物时，身体都需要释放胰岛素来处理释放到我们血液中的葡萄糖。2型糖尿病是一种生活方式病，当摄入的糖分长时间过高时，它会降低身体处理糖分的能力。在那个时候，多余的糖分会在血液中积累，并对全身许多器官的功能产生负面影响。

身体无法通过胰岛素将葡萄糖转化为糖原，这影响了它在需要时储存足够能量以及有效使用可能拥有的能量的能力。用一个类比来说，就像汽车有一个满油箱和一个坏的燃油泵。燃料根本无法从油箱输送到发动机，而在2型糖尿病的情况下，如果使用了任何燃料，也没有办法将其放回油箱。

所有这些都为我们提供了一个广泛的图景，展示了能量是如何进入身体的：通过各种食物被分解成葡萄糖，然后被转换成不同的格式，以便储存和用来为身体的许多过程提供动力。这一活动首先通过胰岛素实现，胰岛素用于将葡萄糖从血液中输送到不同的细胞中。

胰岛素峰值和能量水平

身体和大脑中的一切都消耗葡萄糖。例如，合成ATP以便我们进行锻炼，使用葡萄糖。肌肉组织的修复和生长消耗葡萄糖。推动我们的头发和指甲生长的能量消耗葡萄糖。我们阅读这类文章时大脑的运作消耗葡萄糖。

我们系统中可用的葡萄糖随着释放到不同细胞中所需的胰岛素而上升和下降。胰岛素本身的释放需要一定量的能源，这些能源由ATP提供，ATP通过葡萄糖的运输、储存和最终分解成细胞来补充。

我们在一天中任何时候感觉到的可用能量量由血液中可用的葡萄糖量和产生的胰岛素量决定，这些胰岛素用于将其输送到我们身体的各个细胞中。

如果我们是一个完美的生物机械机器，我们吃的食物将在胃中以一种速度被消化，以匹配血液中葡萄糖的释放、胰腺释放的胰岛素和我们的身体和大脑的能量需求。然后我们将能够以活力开始一天，毫无困难地度过它，并在一天结束时耗尽血液中多余的葡萄糖水平，但还剩下足够的葡萄糖来运行我们的身体和大脑每晚进行的修复、建设和学习过程。

在这种情况下，我们一天结束时只会感到身体上的疲惫，我们永远不会增加任何多余的体重，我们总是拥有维持健康和完成任务所需的能量。

显然，我们没有人不付出一些努力就能体验到这一点，所以我们现在需要问：为什么？

人体的能量管理

如果我们如此依赖糖，为什么我们不能直接供应它？为什么我们不能，比如说，用一个甜甜圈开始一天，用一些简单的糖和精制碳水化合物来启动身体，然后当我们感到疲惫时每隔几小时再加一个甜甜圈？

我们的身体已经进化了数万年，以处理不容易消化的食物（如绿叶蔬菜和未加工的肉类）中来的能量，以及需要长时间体力活动的能量需求。然而，我们现在的生活方式并非如此。糖对我们来说很容易获得，我们的大部分食物都是精制的，容易消化的，我们的生活方式大多是久坐的，很少有体力活动。

结果就是，当我们吃东西时，我们的身体被糖淹没，导致胰岛素不断飙升。胰岛素飙升引起了与认知活动急剧变化和低能量、疲劳感相关的“糖高”和“糖崩溃”的熟悉感觉。

由于摄入糖分和精制碳水化合物（包括人工甜味剂）导致的反复胰岛素飙升，会导致身体对胰岛素产生抵抗，这反过来又影响了身体适当管理其能量水平的能力。在最好的情况下，这导致了我们在一天中的不同部分感到熟悉的疲惫感。在最好的情况下，这使我们衰老得更快。在最坏的情况下，它会导致2型糖尿病的发展，并促进身体中各种癌症的发展。

我们开始这篇文章是为了寻找更好地管理能量水平的方法，以便我们更健康、更有生产力、更活跃、活得更长，并且可能更快乐。所以，轻易摄入糖分显然不是解决这个问题的答案。

那么，我们应该怎么做？

人体能量最佳管理的十大智能策略

胰岛素，其在血液中的产生和释放以及身体对其的敏感性显然是关键。因此，我们所做的一切有助于维持身体胰岛素活动在平衡水平的事情，对我们来说在每天的感觉、我们如何开始一天以及通过积累我们能更好地管理能量储备的日子，我们的生命质量和我们生活的幸福程度方面都是有益的。

以下建议都是可实现的、可持续的、终身的策略，得到了科学文献的支持，并将显著改善你一天中的感觉，你的身体如何处理其能量摄入和储存，你感到疲劳的程度以及你随着年龄的增长如何更好地老化。

提高睡眠质量。研究表明，我们获得的睡眠质量影响我们的新陈代谢、身体内的胰岛素产生和胰岛素敏感性，通过各种复杂的机制。我们的更好睡眠指南帮助你找到改善睡眠质量的方法，即使你每天不能睡足够的时间。

饭后活动。饭后进行轻微的体力活动，即使只有两分钟，也有助于控制血糖水平，降低它们，并减少餐后身体中发生的胰岛素峰值。

定期活动。定期进行重度体力活动是处理身体内胰岛素敏感性的主要策略，减少甚至逆转2型糖尿病的影响，并维持高质量的生活。

饭前喝水中的醋。研究表明，将一些醋溶解在水中，并在富含碳水化合物的餐前饮用，有助于减少随后发生的胰岛素峰值，并减少血液中释放的葡萄糖量。此外，它还有助于餐中饱腹感，可能导致摄入较少的多余卡路里。

在碳水化合物前吃蔬菜。食物消耗的顺序启动了一系列直接影响血糖水平和随后胰岛素反应的化学过程。例如，先吃蔬菜和肉类，然后再吃碳水化合物，可以降低血糖水平。即使是2型糖尿病患者和胰岛素反应受损的患者，也直接从每餐先吃蔬菜再吃肉或碳水化合物中受益。

以咸味开始一天。一项为期三周的研究表明，减少早餐的糖分摄入（即以咸味而不是甜早餐开始）减少了每日糖分摄入，使血糖水平正常化，并有助于避免过量葡萄糖水平、胰岛素峰值和能量低谷的过山车。

避免甜食。最近的一项研究表明，摄入大量盐和糖的小吃会导致糖尿病、衰老，并降低身体管理自身能量储备的整体效果。

有规律的用餐时间。规律的用餐时间通过正确预测碳水化合物摄入，更好地准备身体的胰岛素反应。一项研究表明，通过保持规律的用餐时间，胰岛素反应得到了更好的管理。

让早餐有价值。从营养角度来看，早餐可能不是“一天中最重要的一餐”，只要你在一天中摄入了所有营养。然而，它提供的能量输入是决定你一天中感觉如何的关键。2020年的一项研究表明，通过在早上摄入大量能量，我们定位身体在一天中更好地管理胰岛素水平，并确定其能量消耗。因此，丰盛的咸味早餐可能在一天中的能量管理方面比几个甜甜圈和一杯咖啡提供更好的效果。

休息一下。大脑以葡萄糖为燃料，占身体能量需求的近20%。2022年的一项荟萃分析对近两项研究进行了分析，表明从需要高度集中注意力的活动或任务中休息3到10分钟的微休息，显著有助于“保持高水平的活力和缓解疲劳”。

总结

我们生活的世界对我们的身体和心灵提出了挑战，以及它对两者施加的压力。保持我们的效率并在一天中保持稳定的能量水平需要我们明智地管理我们的大脑和身体。我们必须意识到我们吃什么以及何时吃的影响，并更好地了解如何在我们的饮食和久坐生活方式中应用干预措施，以便我们短期内保持活跃和生产力，并长期保持健康。