宝子们，今天咱就来唠唠健身中超级重要但总被忽视的营养话题。这可不是一般的饮食建议，而是能让你健身效果事半功倍的关键所在！

蛋白质：增肌必备神器

想增肌？那蛋白质就是你肌肉的“建筑材料”。鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉都是优质选择。训练日每公斤体重至少摄入 1.5 - 2 克蛋白质，像 70 公斤的小伙伴，一天就得 105 - 140 克左右。可以早餐来个鸡蛋牛奶，午餐晚餐多吃瘦肉，训练后一勺蛋白粉，给肌肉修复和生长提供充足原料，这能让你的肌肉维度蹭蹭涨！

碳水化合物：选对是关键

别一听碳水就怕胖！优质碳水是健身的能量源泉。糙米、​全麦面包
、燕麦片等，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能持续供能，保持训练强度。在高强度训练日，碳水比例可以提高到总热​量的 50% - 60%，但要避免精制糖和高糖饮料，不然小心脂肪找上门。

脂肪：好脂肪不能少

橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，对身体益处多多，能调节激素水平，减轻炎症反应，对关节恢复、肌肉生⁤长都有帮助。每天吃一小把坚果，炒菜用点橄榄油，轻松补充优质脂肪。

维生素和矿⁩物质：微量但关键

它们虽不提供能量，但在身体代谢、神经传导、肌肉收缩等方面作用重大。新鲜蔬果、奶制品、海产品里含量丰富。健身人群容易缺铁、锌、维生素 D 等，平时饮食要多样化，必要时可以吃点复合维生素补充剂，确保营养均‪衡，让身体机能达到最佳状态。

宝子们，健身是个系统工程，营养跟上，训练才有效果。从今天起，调整饮食结构，让每一口食物都为你的好身材助力！ 记得点赞收藏，关注我，更多健身干货持续分享！