一、运动的时间真的很重要！

不少人觉得，运动嘛，动起来就完事了。殊不知，运动时间就像煎牛排——时间短了，半生不熟，时间长了，可能还糊了！

-有氧运动：20分钟起步

研究表明，脂肪燃烧得热火朝天，起码得运动到20分钟后。而那些做了10分钟就跑去喝奶茶的朋友，别骗自己，身体里的脂肪只是刚被叫醒，还没来得及上班。

果目标是减脂，跑步、骑车这种低中强度的有氧运动，每次30-60分钟才是好的选择。新手耐心不足，可以从15分钟开始。

- 力量训练：短平快，不必越长越好

力量训练追求的不是时间，而是动作质量和负荷强度。更重要的是，别在动作间玩手机！一套动作中途刷朋友圈，肌肉都快凉透了！

二、一周练几次？别让“间歇性努力”毁掉好身材！

让我们先看看——世界卫 生组织（WHO）给的官方运动标准建‬议：

- ⁨每周150分钟中等强度有氧（快走、游泳等），或者75分钟高强度有氧。这里的时间指的是一周内运动时间总和。

- 至少每周2次力量训练。

真能做到吗？很多人周一去健身房刷爆朋友圈，结果接下来六天都在刷剧，告诉我，你是想练健康还是练“心理安慰”？

想要快速增加自身᠎肌肉含量的伙伴们，重点要做到的是渐进超负荷，分开肌群进行分化训练，3-4天力量训练辅助适量有氧运动。

想要减脂的伙伴们，每周起码4-5天‬运动！即使没时间，也要想办法挤出个30分钟跑步，或者来几组跳绳。

很多人纠结“每天10分钟算不算有效？”答案是：算！但别抱太大希望。

想象一下，你点了份外卖，送餐小哥骑了10分钟就停了，结果你饿着肚子，他也没挣到钱——健身也是一样，时间太短，根本无法触发脂肪燃烧或者肌肉超负荷的机制。

但是——重点来‭了，总量和坚持才是有效的

真正有效的运动，不只看时间长短，还看你运动的目的（地）是什么：

- 减脂：热量赤字才是关键点，运动时间要够，强度别太低，才能燃烧脂肪的存量。

- 增肌：训练强度得一步步递增，配合优质饮食和充足休息，时间只是一部分，肌肉才会“愿意长”。

- ⁠健康管理：把握WHO给的的建议，日常的“小步快跑”就足够让你活得比大部分人健康。

有些人可能会说：“我跑了两个月，怎么还没瘦？”别急着质疑运动的有效性，先看看是不是犯了这些错误：

1. 只看时间，不看强؜度：慢悠悠跑步45分钟，吃两碗饭就给补回来了，心率不过百，脂肪能被吓到就怪了。

2. 间歇性勤奋，持续性懒惰：一周只练一次，那叫过周末，不叫健身！

3. 忽略饮食和睡眠。

目标不同，运动健身的持续时间、强度和频率也会完全不同。

有效运动的核心不是时间，而是时间＋强度＋坚持的组合。

坚持下去，你会发现那些小小的改变，慢慢拼凑出了你想要的结果。