新年伊始，我们怀揣着满满的期待，立下了诸多目标。可现实却常常给我们泼冷水，精力不足成了实现梦想路上的 “拦路虎”。本想大干一场，却总是头痛缠身，思维也变得迟钝，难以深入思考；或是身体时不时闹点小毛病，让我们在机遇面前力不从心。2025年已经到来，是时候做出改变，学会科学管理精力，让自己的生活和事业焕然一新。

运动赋能：激活身体 “发动机”，提升心肺续航力

想要保持精力充沛，提升心肺功能才是关键，而非单纯追求肌肉线条。那究竟该如何提升心肺功能呢？不少人认为运动强度越大越好，实则不然。对于平时缺乏运动的人来说，猛然进行高强度跑步，极易引发血压骤降，严重时甚至可能导致心肌梗塞。因为心脏在毫无准备的情况下，难以承受突如其来的高强度负荷，无法正常回血。

正确的做法是密切关注⁨心率。每周进行累计30分钟以上的中高强度训练，便能有效抵消一周久坐带来的身体损耗。计算中高强度运动时的心率，可通过公式：最大心率乘以85%。而最大心率约等于211减去0.64乘以年龄。以35岁为例，其最大心率为211-0.64×35=188.6，那么中高强度运动对应的心率便是188.6×85%≈160.3次/分钟 。

不过长时间维持这样的心率，心脏会不堪重负，甚至造成损伤。所以运动时要注重休息与强度的巧妙搭配。比如采用跑4分钟、休息1分钟的模式，多进行几组，这样既能保证运动时长超过30分钟，又能让心脏得到适当休息，达到锻炼与保护的平衡。

科学饮食：精准调配 “燃料库”，均衡营养促活力

我们的身体如同跑车‮，需要优质 “燃料” 才能高效运行，而食物就是我们的能量来源。但如果像消化炸鸡、蛋糕这类高糖、高油且添加剂众多的 “劣质燃料”，身体就会陷入困境。大量血液会集中到胃部参与消化，导致其他部位供血不足，人就会感到困倦，注意力难以集中。

与跑车‎单一油箱不同，人体拥有三个 “燃料库”，分别储存碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们缺一不可，任何一种长期缺乏都会影响身体正常运转。因此，我们需要合理规划三者的摄入比例，一般来说，碳水化合物应占55%，蛋白质占15%，脂肪占30% 。

然而，要准确分辨各类食物所含营养素，并精心计算每餐摄入量，着实是个繁琐的过程。别担心，中国注册营养师田雪老师的 “211饮食法” 为我们提供了简单易行的解决方案。每餐只需遵循 “二拳头蔬菜（一半绿色，一半彩虹色）、一拳头高蛋白质食物（肉、鱼、蛋、奶、豆）、一拳头主食” 的原则，就能基本保证营‍养均衡摄入，为身体提供充足且优质的能量。

主动休息：打破疲惫 “恶性循环”，深度睡眠焕生机

在快节奏的生活中，很多人因工作忙碌，总觉得时间不够用，于是选择熬夜来满足自己的需求。但睡眠不足会导致白天精神萎靡，为了提神，人们又往往会摄入火锅、蛋糕、奶茶等高油高糖的重口味食物。如此一来，便陷入了恶性循环：越熬夜越依赖劣质 “燃料”，身体状态越差，工作效率越低，时间愈发紧张，进而更想通过熬夜来弥补，形成了一个难以挣脱的怪圈。

要想挣脱这一恶性循环，主动投身休息的怀抱是破局的关键之举。不妨挑一个闲适的周末，或是在某个静谧的夜晚，决然放下手中那些仿佛永远纠缠不休、堆积如山的事务，让身心彻底沉浸于放松的海洋，尽情享受那份久违的惬意与宁静。

与此同时，大力‭提升睡眠质量亦是重中之重。睡眠能帮助我们强化记忆，让知识与经验在脑海中扎根得更加牢固。而深睡期更是身体的能量充电站，能够显著增强免疫力，为疲惫的身躯注入源源不断的活力。

倘若眼动期睡眠有所欠缺，人们在日间便极易陷入昏昏沉沉的混沌状态，思维变得迟钝，反应也不再敏捷。要是深睡眠不足，身体则会毫不客气地发出抗议，让人感到浑身僵硬，仿佛被一层无形的枷锁束缚，虚弱无力的感觉如影随形，严重影响生活与工作的质量 。

有许多方法可以增加眼动睡眠和深睡眠的占比。比如调节室内温度，适当低温有助于进入深度睡眠；早上多晒太阳，能促进夜晚褪黑素的分泌，帮助我们更好地入睡；坚持锻炼身体，消耗多余能量，让身体在夜晚更容易产生困意。当我们休息好了，才能高效完成更多工作，从而有更多时间休息，形成良性循环。

运动、饮食、睡眠，每一项的改善都并非一蹴⁦而就，但它们对于精力管理至关重要。在2025年这个充满希望的新起点，让我们从这三个方面入手，科学管理精力。当我们拥有充沛的精力，便能更好地迎接生活中的挑战，实现年初立下的目标，尽情享受生活的美好。

文本来源@刘润商学的视频内容