朋友们，眼下啊，春节越来越近，冬天也越来越冷了，当然，随着天气改变的，还有跑友们的跑步习惯！

有些到了冬天，就学着蛇缩着“冬眠”去了，而有些跑者却把冬天看得弥足珍贵，而且大多都主要是以慢跑度过的，这时不知道看到这里的你有没有一丝丝疑问呢？

无论你有没有疑问，下面紧跟小编的脚步，一起寻求冬天和慢跑这对黄金搭档背后的秘密！

对于冬天了为什么还要跑步，小编这里一时半会儿说不清楚，大家可以去翻阅一下小编前几篇的内容。

第一个问题：冬天为什么要慢跑？

好处之一：提高⁨有氧能力

因为冬季和夏季的天气差别很大，冬天天冷，肌肉相对会粘一点，不太适合跑速度（当然，除了练专门练跑步的兄弟们除外哈），所以就造成了冬天跑步的首要目标和好处之一是提高有氧能力。

而且实际情况也确实如此，在冬季，人体的心肺功能相对较低，如果再加以训练，那么在偏冷的环境下，心脏就会加大泵血效率，以确保⁦氧气得足够供应，待到天气好转，就相当于你从高原到了低海拔地区，会跑得相对轻松一点，进而显著提高有氧耐力，为春季比赛或者晋阶打下坚实的基础。

好处之二：增强耐力

这里的耐力主要是指抗疲劳能力方面的。上面说到冬天的有氧耐力会提升，在这里的体现就是心血管效率增加。

除此‏之外，还会引起你肌肉纤维类型的转化，特别是快肌纤维到慢肌纤维的转化，因为‎慢肌纤维有更高的抗疲劳能力，这一多了，耐力不就增强了吗！

好处之三：真的超减脂的！

冬天气温低，身体为了产生更多的能源来保持体温，而且对于能源消耗这件事，是跑得越慢、越久，燃烧的脂肪的量和比例都会相对更高！所以，如果你是出于减肥瘦身的目的来跑步的，冬天那可就再合适不过了，不然到了夏天，怕是你又要嫌天热了。

好处之四：提升心理健康

可能大家会觉得这个点有些多余了，因为难道不是只要你在跑步，你的心理怎么会不健康呢？

诶，还真不一样！因为冬季日照时间短，相对更容易导致季节性情感障碍（SAD）。冬天里的长距离慢跑可以促进体内内啡肽的分泌，有助于提升情绪，缓解压力和抑郁情绪。

说了这么多好处，虽然说是慢跑，冬天到底怎么个慢跑法呢？这里也不卖关子了！

1. 配速建议

慢跑为主：一般来说，比平时训练或者跑步时的配速慢30秒左右会更加有利于身体健康。比如说啊，如果你平时的配速是每公里5分钟，那么在冬季可以尝试每公里5分20秒到5分40秒之间的一个配速。

对于初跑者或大体重人群，可以尝试“⁤超慢跑”，每公里跑10至15分钟（其实已经相当于走了）。但是啊，这种方法不仅能减少对关节和肌肉的冲击，还能有效提升有氧耐力。

2.心率控制

冬季跑步时，温度低，身体进入状态慢，心率上升较慢，因此更
应关注心率而非配速。一᠎般来说，心率应控制在最大心率的60-80%之间（最大心率约等于220-年龄）。

3. 距离建议

冬季是进行长距离慢跑的好时机。对于咱们新手来说，刚入行没多久，一下跑个10公里、20公里肯定不切实际，建议从较短的距离开始，逐步增加。例如，可以从5公里开始，然后每周增加1-2公里，直到达到你的目标距离。或者按照10%的比例依次增加也是OK的。

但是老司机的话，可以15、20往上啥的都行，反正都得量力而行。

4.其他注意事项

有几点还是得唠؜叨一下

01热身和‏拉伸不可忽视啊！

冬季跑步前要⁤充分热身，建议热身时间在10-15分钟，感觉到身体微微出汗、毛孔张开即可。跑后也要进行充分的拉伸，帮助肌肉放松和恢复。

02学会灵活调整

冬季跑步时，可以根据天气和个人状态灵活调整配速和距离。例如，如果天气特别寒冷或路面结冰，可以适当减少距离或降低配速。

03坚持系统训练

冬季训练需要保持系统性、连贯性，不要因为天气或状态不好而轻易放弃。

最后总结

冬天更适合慢跑，希望大家可以及时调整跑步策略，科学高效的跑步，不受伤是最好的。