发表时间: 2024-12-20 09:09
来源 ：【湖南日报】
湖南日报12月19日讯（通讯员 杨正强 全媒体记者 周顺）近日，话题#你的屁股很可能已经死了#在网络上引起关注，“臀肌失忆症”开始被公众熟悉。如何识别自己的屁股是不是“死了”？“脆皮打工人”又该怎样预防？12月19日，湖南省胸科医院康复门诊副主任医师张志明就以上问题做出解答。
任何人都可能患上“死臀综合征”
“‘臀肌失忆症’也叫做‘死臀综合征’，是指臀部肌肉由于长时间不工作，当需要它们进行活动的时候，无法正常收缩激活，不能有效发挥应有的作用。”张志明介绍，任何人都可能患上“死臀综合征”，它不仅影响体形，使人体骨盆前倾，从而拉紧下背部，造成下背部疼痛外，还会造成肩、髋、膝关节疼痛等一系列症状。
造成“死臀综合征”的原因有很多，其发生概率取决于工作环境、生活及运动习惯，例如外伤、神经损伤、久坐等。在这些因素中，久坐是最重要的危险因素。当人体长期坐立，髋关节屈曲长期处于紧绷的状态下的时候，大脑会认为这种张力强度是正常的，神经信号逐渐减弱，就会导致臀肌失忆，从而变成“死臀”。
如何识别“臀肌失忆症”？
张志明表示，生活中可以从以下两个方面判断自己是否患有“死臀综合征”。
首先是检测臀中肌。手部叉腰，单脚站立时，若髋关节朝一侧偏斜，说明臀中肌力 量不够。正常情况下，力量足够的时候，身体是直立的。
其次是检测臀大肌。身体趴下，四肢支撑，将一侧大腿往后伸，若能尽量向后伸直抬高，说明肌肉功能正常；如果存在力量不足的情况，那么该侧腿可能就抬不起来，或者抬到低位角度后，无法完全将腿伸平。
这样预防“臀肌失忆症”
预防“死臀综合征”找上门， 最主要的方法就是保证大脑与臀肌工作之间的联系，需要选择适当的方式进行臀肌训练。张志明建议，长期办公人群每坐45—60分钟就需要抽出3—5分钟起身活动，或做以下伸展运动：
1.臀桥。双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线，发力时吸气。保持30—40秒，每组10—15个，每天2组。这个动作可以锻炼核心肌群，维持脊柱稳定性。
2.侧抬腿。在侧卧位的情况下，尽可能地把腿伸直，朝侧方抬起，持续10—15秒，一次10到15个。
3.深蹲。双脚打开，与肩同宽的情况下，尽量朝后方去坐，想象后方有一个椅子般地往下坐，以锻炼臀部肌肉。
这样治疗“臀肌失忆症”
矫正臀肌失忆症只是臀肌“功力”减退，并未完全“死”掉，通过基础、低强度的针对性臀肌训练可以激活臀肌，让其再次发挥功能。练习时需要将臀肌夹紧，避免其他肌群代偿。
1.座位抬腿。坐在椅子前1/3左右的位置，腰背部挺直，力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平位置时，脚尖尽量保持竖直。同时，将力量集中在膝盖上，保持15秒，再缓慢放下。每组10—15个，每天3组。这个动作可以锻炼腹部肌群以及股四头肌群，改善久坐引起的肌肉萎缩及膝盖不适，增强膝关节稳定性。
2.站立抬腿。站立位，两手叉腰或一侧手扶住栏杆保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高，膝盖及脚尖绷直，保持15—20秒，缓慢放回。每组15—20个，每天3—5组，这个动作可以锻炼臀大肌及臀中肌，唤醒臀部肌群记忆。
3.放松髂腰肌。保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸。每次30—60秒，每组5次，每天1组。
4.放松竖脊肌。保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20—30秒，每组5次，每天1组。
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