很多跑友跑完步都不太喜欢拉伸，觉得拉伸好麻烦好浪费时间，于是就不去做或者只是敷衍了事。

这些行为是不对的，一个完整的跑步流程包含跑前热身、跑步、跑后拉伸以及营养补充，这每一个环节都是不可缺少的，是保证你能够长期无伤跑到老的关键。

而跑步后拉伸是这个流程中非常重要的一个环节，它可以帮助你预防运动伤害，促进肌肉恢复，提升运动表现，所以，不管你是新手还是老手，都不要忽视拉伸。

一、
为什么要拉伸？

在跑步过程中，我们的肌肉会不断收缩和舒张，产生大量的代谢产物。如果跑后不进行拉伸，这些代谢产物就⁩会堆积在肌肉中，导致肌肉酸痛和疲劳。

而拉伸就像是给肌肉做了一次深度按摩，能够帮助肌肉排出代谢废物，加快血液循环，从而减轻肌肉的酸痛感，让我们更快地恢复体力。

从肌肉原理的角度来看，拉伸可以增加肌肉的柔韧性和弹性。我们的肌肉就像一根橡皮筋，如果长期处于紧绷状态，它就会失去弹性，变得僵硬。

而通过拉⁧伸，我们可以拉长肌肉纤维，使其保持良好的伸展性，这样不仅能让小腿变得修长，而且还可以提高运动表现，减少运动损伤的发生。

拉伸有什么好处

1、拉伸能显著缓解肌肉的紧张感。

跑步时，肌肉会不断地收缩和用力，而拉伸则能使肌肉放松，消除紧绷感，使身体感觉更加舒适。

2、拉伸还有助于提高肌肉的柔韧性。

柔韧性对于跑步者来说非常重要，因为它可以减少跑步时因肌肉僵硬而导致的受伤风险。通过拉伸，肌肉和韧带能够更好地伸展，从而增强身体的灵活性和协调性。

3、拉伸有助于促进肌肉的恢复和生长。

跑步后，肌肉会产生微小的损伤和炎症，而拉伸可以促进血液循环，帮助肌肉更快地修复和生长。这样，你就能更快地恢复体力，减少肌肉疲劳和酸痛。

4、拉伸还能提升跑步的效果。

通过拉伸，你可以放松身心，减少跑步时的压力和紧张感，从而更专注于跑步本身。同时，拉伸还可以提高肌肉的工作效率，让你在跑步时更加轻松自如，发挥出更好的水平。

不拉伸的后果

有些跑友可能会说，我跑了这么久，一次拉伸都没做，也跑得很好啊！

确实，你现在没受伤，但是你一直不做拉伸，时间一长，肌肉会更疲劳，问题自然就会出现。

一天不拉伸，你或许会觉得没什么大问题，但实际上，即使是一天的疏忽，也可能让你的肌肉在第二天感到有些紧绷和不适。

一个月不拉伸，你会发现肌肉的柔韧性明显下降，原本轻松就能完成的动作，现在可能会变得有些吃力。而且，肌肉的酸痛感会在每次跑步后持续更久，影响你的运动积极性。

三个月不拉伸，肌肉可能会出现一些微小的损伤。虽然这些损伤可能不太明显，但随着时间的推移，会逐⁠渐积累，增加受伤的风险。

半年不拉伸，肌肉的紧绷和弹性会进一步下降，可能你在跑完10公里之后，就会出现疲劳或者关节疼痛，而且，跑完步后，你会发现比以前更疲劳，恢复时间要更长。

一年不拉伸，肌肉的弹性和力量都会大打折扣，而且肌肉的紧张和僵硬可能会导致关节活动范围受限。你会发现跑步更费力了，可能跑了两三公里关节就会疼痛，让你颇受折磨。不仅容易在跑步中受伤，还可能引发一些慢性的肌肉疾病，如肌肉劳损等。

拉伸时要注意这三点：

拉伸的时间：跑后拉伸的最佳时间是在跑步结束后的 5-10 分钟内。此时，肌肉还处于温热状态，拉伸的效果最佳。

拉伸的力度：拉伸时，力度要适中，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。在拉伸时感觉到肌肉被轻轻拉长，但没有明显的疼痛，这个力度就刚刚好。

呼吸配合：拉伸过程中，要保持均匀的呼吸，不要憋气。通过深呼吸，可以帮助放松肌肉。

8个跑后拉伸动作

分享8个常用的跑后拉伸动作，跑完步后，花个10来分钟做一做，放松你的身体。

1、小腿后侧拉伸

站立在墙边，双手扶墙，将右脚后跟尽量向后蹬，感受小腿后侧的拉伸，保持 30 秒，然后换另一侧。

2、大腿前侧拉伸

单腿站立，用手抓住另一只脚的脚踝，将脚向臀部拉近，感受大腿前侧的拉伸，保持 30 秒，然后换另一侧。

3、大腿后侧拉伸

坐在地上，双腿伸直，身体向前倾，双手尽量去触摸脚尖，感受大腿后侧的拉伸，保持 30 秒。

4、大腿外侧拉伸

站立位，双脚交叉，然后身体向下弯，双手尽量触碰地面，感受到大腿外侧的拉伸，保持30秒。

5、臀部拉伸

单脚站立，将腿弯曲，将右脚搭在左膝上，慢慢往下蹲，感受臀部的拉伸，保持 30 秒，然后换另一侧。

6、腰部拉伸

站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲，感受身体侧面的拉伸，保持 30 秒，然后换另一侧。

7、肩部拉伸

一只手伸直，另一只手从内侧握住伸直的手臂，将其向身体内侧拉，感受肩部的拉伸，保持 30 秒，然后换另一侧。

拉伸对于跑步真的非常重要，没有拉伸的跑步是对自己身体的不负责任。因为跑步会增加肌肉的疲劳感，降低肌肉的柔韧性，拉伸会让肌肉的柔韧性有所恢复，降低受伤的风险。希望大家都能重视跑后拉伸，健康无伤的跑到老！