八项练习助你提升跑步表现

2024年12月20日，星期五，晴，气温：7至19度（‍广州）这天下午3点钟左右，外甥开车带着我和妻子前往佛山南风古灶去观光。车‪辆大约于下午4点半钟才行驶到佛山市某个停车场，我们三人步行找到了南风古灶。门票是25元一张，但我们夫妇俩人两因年龄超过65周岁而免费。进入该景区后，我们参观了被称为陶瓷活化石”的南风古灶和高灶，游览了林家厅及明清古民居群，以及瑞龙献宝、古灶神榕、玩陶艺术中心等景点。

离开南风古灶后，外甥开车打算带我们到祖庙参观，但车辆行驶到祖庙时，天已经黑了，我们就没有下车游玩，只能坐在车内观赏了祖庙的夜景。

然后，车辆行驶到“有记餐厅”附近，下车后，我们进入“有记餐厅”的院子内，发现生意特别火爆，我们在院内排队等候，半个多小时之后，才等到我预订的B802桌，我们三人到二楼B802桌坐下，等候了40多分钟，儿子和他的一位佛山的朋友才赶过来。这次晚餐是儿子的朋友请客，他点了不少该餐厅比较有名的广州特色菜，其中好几道菜都是我们从来没有吃过的菜。我们以茶代酒，慢慢地品尝广州的特色菜，直到晚上8点半钟，才结束这餐晚饭。

然后，儿子的​朋友又开车带我们去“岭南
天地”游览，没有想到，这个地方到处都有正在营业商铺，人流量很大，灯火通明，到处都有挂满彩灯的、造型别致的雕塑。我觉得：“岭南天地”夜晚⁠的热闹和繁华程度超过南京的夫子庙，仅次于哈尔滨的⁡中央大街。

游玩了“岭南天地”后，当外甥开车把我们送回家时已是夜间11点多钟了。

这天没有外出跑步，也没有专门安排时间读书，只是在“有记餐厅”等候儿子及其朋友的过程中，我阅读了半个多小时的电子书籍，所阅读的书为美国跑步专家赫尔伯特·史迪凡尼撰写的那本书，即：《跑步圣经》。

这次在“有记餐厅”读书，我主要阅读了《跑步圣经》的第11章“热身运动和跑步方式”中的部分内容，即第5节：“补充热身运动”。

在这一节中，作者赫尔伯特着眼于全面提升跑者身体的力量、灵活性和稳定性，全面且细致地阐明了有关补充热身运动的一系列练习。这些练习涵盖了腹肌、背部肌肉、侧边躯干肌肉、大腿后侧肌群、上身肌肉和手臂肌肉等多个部位。对每种练习，赫尔伯特都提供了详细的动作说明和注意事项，以确保练习的正确性和安全性。

为了便于自己理解的践行赫尔伯特在书中讲解的补充热身运动，从而提高自己的跑步训练效
果，下面我将《跑步圣经》的第11章中的第5节的主要内容归纳提炼为以下八个方面的要点：

一、关于腹肌练习

一是平躺抬腿。这一练习要求平躺，双腿弯曲后抬高并保持，同时确保腰部脊椎平贴地面。此动作不仅锻炼腹肌，还能促进骨盆稳定，对跑步等运动中的身体控制至关重要。双手可置于胸部或颈后，以辅助上身轻微抬起，但切记不要仅抬头而忽略了腹肌的收缩。

二是动态腹肌练习。作为替代练习，双手在双腿左右两侧摆动，动态地激活侧面腹肌，同样需保持腰
部不离开地面，以避免不必要的压力集中在腰部。

二、关于背部肌肉练习

一是四肢撑地对角伸展。从四肢着地的姿势开始，对角伸出左手和右脚，保持至疲劳，再换边。此练习强化背部肌肉，同时要求侧边臀部不向上提，保持身体平衡，有助于提升跑步时的身体稳定性。

二是躺姿对角抬起。腹部朝下平躺，对角小幅抬起右手和左脚，或动态交替上下摆动。此动作注意手⁢和脚不宜抬得过高，以免对腰椎造成压力，是增强背部肌肉力量和灵活性的有效方法。

三、关于侧边躯干肌肉练习

侧躺抬胯。侧卧，小臂支撑地面，身体保持笔直，抬起胯部并保持片刻。力量不足时，可将大腿置于身体前侧以减轻难度。这一练习不仅锻炼侧边躯干肌肉，还能提高身体的侧向稳定性。

四、关于腹肌、背肌与大腿后侧肌群的合并练习

平躺抬腿抬骨盆。平躺，一腿弯曲，另一腿伸直，双臂平放两侧，抬起骨盆使与伸直腿呈直线。此练习综合锻炼躯干肌肉和大腿后侧肌群，是提升核心力量的高级练习。力量不足者可双腿弯曲后抬起臀部，同样有效。

五、关于上身肌肉与手臂肌肉练习

俯卧撑及其变体。俯卧撑是锻炼上身和手臂肌肉的经典动作。根据力量水平，可选择标准俯卧撑、双膝撑地的简化版或反手支撑俯卧撑。这些变体分别适应不同体能，有效增强胸部、肩部、三头肌等。

六、关于背部上方与双肩肌肉练习

靠墙站姿手肘撑起：站离墙一定距离，肩膀靠墙，手肘抬高并向两侧分开至与身体成直角，动态用手肘撑起身体。此练习对缓解背部上方肌肉紧绷、改善驼背及跑步时手臂姿势有显著效果。

七、关于足屈肌与胫骨前肌练习

站立足尖支撑。站立时，用足尖支撑起障碍物，如树枝或家中的地毯边缘，重复提起双脚至疲劳。此练习加强足屈肌和胫骨前肌，对于跑步者而言，能增强脚部力量和稳定性，减少受伤风险。

八、关于力量与灵活性测试

一是灵活性测试。包括大腿后部与背部肌肉的弯曲测试、上半身与肩部区域的拉手测试、肩膀肌肉的扩肩测试，通过测量指尖到脚尖的距离、双手背后扣紧的程度以及扩肩时的握距，评估身体的柔韧性。

二是力量测试。仰卧起坐测试腹肌力量，记录能连续完成的正确动作次数；俯卧撑测试手臂和上身肌肉力量，根据年龄和性别设定不同标准，评估肌肉力量和耐力。

总之，这些补充热身运动不仅全面覆盖了身体的主要肌肉群，还通过具体的动作指导和注意事项，确保了练习的安全性和有效性。定期进行这些练习，不仅能提升运动表现，还能有效预防运动伤害，为跑步等高强度运动打下坚实的基础。